آخرون

8 مفاهيم أساسية عن الطعام

8 مفاهيم أساسية عن الطعام


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يكون الطعام الصحي لذيذًا جدًا ، وفقًا لأخصائيي التغذية هؤلاء. وأي شخص لديه براعم الذوق سوف نقدر نصيحتك ...

الإعلان - حافظ على القراءة أدناه سوبرفوودس بسيطة

"أنا أؤمن بأكل كل ما تريده ، طالما لم يتم إعداده مع الأطعمة التي تحتوي على مواد مضافة" خردة ": المواد الكيميائية أو السكر أو الدقيق المكرر ، المحليات الصناعية ، الألوان أو النكهات والمواد الحافظة.

كتب أحدهم مؤخرًا ليخبرني أنني أريد همبرغر وبطاطا مقلية ، لكن بدلاً من الذهاب إلى مكان للوجبات السريعة ، أعد برغر اللحم الخاص به ووضعه على خبز كامل الحبوب وتصدرت مع السبانخ والطماطم ، وخبز ​​قطع البطاطا. كانت هذه هي المرة الأولى التي يحصل فيها على تصريح لتناول ما يريد دون الشعور بالذنب.

يتحدث الناس عن سوبرفوودس كما لو كان نادٍ حصري ، يتكون من سمك السلمون البري أو الفواكه باهظة الثمن والغريبة. في الواقع ، إنها الأطعمة اليومية فقط ، وخاصة النباتات ، التي لا تحتوي على إضافات "غير مهمة" والتي توفر كميات كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف والبروتينات ، مثل التفاح والبطاطا والسبانخ أو اللوز. حتى الجبن ، طالما لم تتم معالجته! "

فجر جاكسون بلاتنر ، RD ، أخصائي التغذية ومؤلف كتاب سوبرفوود مبادلة

أكل أفضل الكربوهيدرات

"لقد اتبع العديد من أصدقائي حمية منخفضة الكربوهيدرات وهي فعالة بلا شك ، ولكن فقط لفترة من الوقت. في النهاية كنت تشعر بالجوع والاستسلام.

أقترح اتباع نظام غذائي "الهضم المعتدل" الكربوهيدرات. يبدو الأمر معقدًا ، ولكنه يعني حقًا أنك تختار الأطعمة الغنية بالألياف ، وهو نوع من الكربوهيدرات يمر عبر الأمعاء دون أن يهضمها لأن جسمك لا يستطيع تحطيمها. بمعنى آخر ، سوف تمتص فقط السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المتبقية عند طرح كمية الألياف.

على سبيل المثال ، تحتوي المعكرونة العادية على 42 غراما من الكربوهيدرات واثنين غراما من الألياف ، لذلك تحصل على 40 غراما من الكربوهيدرات. تحتوي المعكرونة الكاملة من القمح على مزيد من الألياف ، مما يقلل من عدد الكربوهيدرات إلى 33. لكن معجون الفول لا يحتوي غالبًا إلا على 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 12 جرامًا من الألياف ، مما يترك لك خمسة جرامات ، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين ، والتي سوف يرضون أكثر على المدى الطويل. قاعدة جيدة للإبهام: انظر إلى المعلومات الغذائية التي تحتوي على أربعة إلى خمسة جرامات على الأقل من الألياف لكل 15 جرامًا من الكربوهيدرات. "

كريستين كيركباتريك ، MS ، RD ، LD ، أخصائية التغذية ومديرة العافية في معهد كليفلاند كلينك للعافية

التمرين لا يعني تناول العشاء بعد الآن

"أراد أحد الأصدقاء إنقاص وزنه ، لذلك اقترحت أن يبدأ المشي مع مسترده الذهبي لمدة 45 دقيقة كل ليلة قبل العشاء. وبعد شهر ، لم يتغير وزنه. وعندما سألته عما إذا كان قد فعل ما قلته ، أجاب بغضب: "لقد أخرجت الكلب كل ليلة. في الواقع ، ذهب الكلب إلى الطبيب البيطري مؤخرا وفقد 5 كيلوغرامات!

اتضح أن الكلب كان لا يزال يتلقى نفس الكمية من الطعام ، لكن صديقي كان يأكل أكثر ، معتقدين أن التمرين يعني أنه سمح له بتناول كميات أكبر في العشاء. التمارين الرياضية تخفف من التوتر وتحسن المزاج وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، ولكنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما كان يعتقد سابقًا أو تمنحك رخصة تناول المزيد. بمجرد أن يسيطر على الأجزاء ، بدأ وزنه ينخفض ​​".

جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، LDN ، FAND ، أخصائية التغذية وأستاذ مساعد سريري في كلية سارجنت للعلوم الصحية والتأهيلية بجامعة بوسطن

تدريب براعم الذوق الخاصة بك

"عندما يرغب أصدقائي في البدء في تناول الطعام بطريقة صحية ، أقترح أن يخطوا بخطوات صغيرة ، ما أسميه إعادة تأهيل براعم التذوق. من الصعب التغيير من نظامك الغذائي الحالي إلى نظام غذائي أفضل. ولكن دعنا نقول إنك تحب البطاطس مقلي ، ما مدى صعوبة تناول البطاطس المقلية الأفضل ، المصنوعة فقط مع البطاطا الكاملة والزيت الصحي والملح؟

سواء كنت تشتري وجبة خفيفة أو حتى الخبز أو الزبادي أو صلصة السلطة أو صلصات المعكرونة ، يجب عليك العثور على أقل المكونات. بهذه الطريقة ، ستقوم بإزالة السكر والملح والمواد الكيميائية ، وإضافة الألياف والمواد المضادة للاكسدة إلى نظامك الغذائي.

تظهر الأبحاث أنه بعد بضعة أسابيع ، فإن جزء من عقلك المرتبط بالإدمان يزيل الحساسية للطعام "غير المرغوب فيه" ويبدأ بالفعل في تفضيل الإصدارات الصحية. إذا لم يستطع براعم التذوق الاستمتاع بالأطعمة التي يحبونها ، فقم بتعليمهم أن يحبوا الأطعمة التي تناسبك ".

ديفيد ل. كاتز ، MD ، MPH ، المدير المؤسس لمركز أبحاث ييل جريفن للوقاية من التأليف ومؤلف الكتاب التالي لجنة تقصي الحقائق حول الغذاء

تعلم كيفية التعرف عندما تكون ممتلئًا

"أخبرتني أختي ذات مرة أنه من بين جميع النصائح التي أعطيتها لها لانقاص وزنه ، كانت الأكثر فعالية هي: على مقياس من 0 إلى 10 ، ابدأ في الأكل عندما تكون في الثالثة وتوقف عند 6 أو 7.

فكر في 1 يوم سريع و 10 يوم كامل لأكل عيد الميلاد. 5 هي نقطة التوازن ، عندما لا تفكر في الطعام أو الجوع. 6 عندما تبدأ في الشعور بالرضا و 8 عندما تبدأ في أن تكون ممتلئة.

نحن معتادون على الثقة في العوامل الخارجية ، مثل عد السعرات الحرارية أو وزن الطعام ، بحيث فقدنا الاتصال بجسمنا. يكلفك بعض الشيء ، ولكن بمجرد أن تتعطل ، يمكنك دائمًا القيام بذلك. تواصل أختي اللجوء إلى هذه القاعدة في الحفلات أو حتى في عطلة ".

إيلي كريجر ، RD ، اختصاصي تغذية ومضيف برنامج Ellie's Real Good Food.

الفواكه الحمراء هي أفضل وجبة خفيفة

"لقد كنت أدرس الفلافونويدات (مكونات البوليفينول التي تساعد على توسيع الشرايين ومنع تراكم البلاك في الشرايين) لمدة 25 عامًا. توجد واحدة من أكثر مجموعات الأنثوسيانين قوة في التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود ، الباذنجان وحتى في الشوكولاته.

أظهرت الأبحاث أن النساء اللائي يتناولن حفنة من التوت الأزرق ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع هم أقل عرضة بنسبة 34 في المئة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.

هذا أحد الأسباب التي تجعلني أحب وظيفتي: من السهل جداً نقلها إلى واقع حقيقي! لقد تحدثت إلى زملائي حول تناول التوت والتوت قبل عامين والكثير منهم يتابعون هذه النصيحة. تحول البعض إلى الشوكولاتة الداكنة ، وهو أمر جيد أيضًا إذا كنت لا تأكل أكثر من أونصة ".

إريك ريم ، أستاذ العلوم الوبائية والتغذية بجامعة هارفارد تي. مدرسة تشان للصحة العامة.

لا تحتاج إلى تصحيح

"لا يسمح لي زوجي أبداً بإخبار ما أفعله عندما نذهب معًا لأنه عندما يكتشفه الناس ، يسألونني حتماً عما إذا كان يجب عليهم القيام بعملية التطهير. الإجابة هي لا! لدينا كليتان وكبد لتصفية السموم. فكر في الأمر. الاستمارة: إذا توقفت عن وضع البنزين في سيارتك "لتنقيته" ، فلن تعمل. قد تحتاج إلى تغيير الزيت ، أي لا تستهلك الدهون المشبعة واستبدلها بكميات صغيرة من الزيوت النباتية الصحية.

إذا كنت ترغب في تنقية الفلاتر ، فتناول المزيد من الفواكه والخضروات التي ستنظف الأمعاء مثل الفرشاة. لكنك لست بحاجة إلى التوقف عن تأجيج سيارتك وحرمان جسمك من الوقود. تحتاج فقط إلى إطعامها بشكل أفضل: المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل. "

جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، LDN ، FAND ، أخصائي تغذية وأستاذ سريري مشارك في كلية سارجنت للعلوم الصحية وإعادة التأهيل بجامعة بوسطن.

الكحول غير محظور.

"يشير أصدقائي أحيانًا إلى الحفلات ويقولون" هذا هو الرجل الذي يقول إنه لا بأس في شربه. "لقد درست الكثير عن استهلاك الكحول المعتدل ، وعلى الرغم من أنه صحيح أنه يزيد من فرصة الإصابة بسرطان الثدي. ، ومن الأفضل عدم البدء في الشرب إذا لم تفعل ذلك ، لا يضر قليل من الكحول.

النساء اللائي يتناولن مشروبًا في اليوم يعشن لفترة أطول وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري ، وفوائد هذه الحالات أكبر بكثير من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ولا تعتقد أن عليك التبديل إلى النبيذ الأحمر. إذا كنت تفضل البيرة ، والنبيذ الأبيض أو طلقة الفودكا ، فاستمر قدما. تظهر معظم الدراسات أن لديهم نفس التأثيرات على النساء.

فقط تذكر أن البيرة تحتوي على 140 سعرة حرارية ونبيذ و 100 روحية ، لذا ، إذا كنت تشرب ، يجب عليك إزالة شيء من صحنك. "

إريك ريم ، ScD ، أساتذة علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي. تشان.

عبر: بريما